Zo plan en kook jij je maaltijden tijdens kamperen in de winter

In onze gastblog rubriek geeft health blogger Annemiek je een paar voedingtips voor in de winter

Als jij deze winter gaat kamperen, dan heb je voldoende calorieën nodig om te kunnen reizen en warm te blijven. Zo plan en kook jij je maaltijden tijdens kamperen in de winter. Je lichaam heeft in de winter meer calorieën nodig dan normaal. Als je kampeert in de winter verbruikt je lijf per dag maar liefst 3000 tot 3600 calorieën. Dit gaat om bijna een kilo eten of meer. Je calorie-inname is afhankelijk van je lengte, gewicht, het weer en de mate van inspanning. Maar welke voedingsstoffen heb je nodig?

Gezonde vetten

Vetten leveren je lange tijd energie, dus zorg ervoor dat je maaltijden vooral uit gezonde vetten bestaan. Voorbeelden van gezonde vetten zijn rauwe noten, zaden en pitten. Deze zijn onbewerkt en bevatten dus geen stoffen die je lichaam kunnen belasten. Ze leveren enkel voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren tijdens je sportieve prestatie in winterse omstandigheden.

Gezonde eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze zorgen voor de opbouw en het herstel van cellen. Eiwitten verteren langzaam, zodat je lange tijd een verzadigd gevoel hebt en niet zo snel weer honger krijgt. Zorg dat je voeding dus uit gezonde eiwitten bestaat. Denk bijvoorbeeld aan voorgekookte kip, zelfgemaakte jerkey’s beef of roereieren die je maakt van geklutste eieren die je meeneemt in een fles. Ook eiwitpoeder kan een goede optie zijn als je aan het kamperen bent. Kijk wel uit voor eiwitpoeder met geraffineerde suikers, want dat is niet gezond. Vermijd vlees uit pakjes en zakjes en sterk bewerkt vlees zoals bacon en worst, want deze vleessoorten bevatten veel zout en andere ongezonde stoffen. Denk aan suiker en conserveringsmiddelen.

Gezonde koolhydraten

Snelle koolhydraten, zoals snoeprepen, geven je wel snel energie, maar zijn ook snel verbruikt. Bovendien laten ze je bloedsuikerspiegel schommelen, en dat is niet gezond. Je krijgt in principe al voldoende koolhydraten binnen als je tijdens je maaltijden groente eet. Wil je toch koolhydraten aan je winterse kampeermaaltijden toevoegen, dan kun je het beste kiezen voor gezonde koolhydraten die naast vezels nog tal van gezonde voedingsstoffen bevatten. Bijvoorbeeld quinoa, havermout of zoete aardappels.

Denk aan water

Niet alleen voedsel is belangrijk tijdens kamperen in de winter. Ook het belang van water moet je niet vergeten. Winters weer met vorst en sneeuw zorgt namelijk niet alleen voor kou, maar ook voor een droge omgeving. Door ademhaling en verdamping verdwijnen belangrijke lichaamsvloeistoffen, die je weer moet aanvullen om gezond te blijven. Afhankelijk van je lichaamslente en -grootte moet je bijna twee tot ruim 3,5 liter vocht vervangen. Drink dus veel en vaak, ook als je geen dorst hebt. Zorg ook dat je waterfles nooit leeg is. Als je geen stromend water hebt bij je kampeerplek, smelt dan onophoudelijk sneeuw op je brander om steeds voldoende water te hebben. Doe dit eventueel om de beurt, zodat er altijd iemand is die water kan smelten en je steeds water tot je beschikking hebt en je uitdroging kunt voorkomen. Signalen van uitdroging zijn • Minder urine • Donkerder kleur van de urine • Sterker ruikende urine • Geen of minder zweet • Hoofdpijn • Duizeligheid • Gewichtsverlies

Zo plan je een menu tijdens kamperen in de winter

Bedenk hoe lang je gaat kamperen. Neem voldoende voedsel mee, maar niet te veel. Dat moet je alleen maar dragen of meetrekken (als je een slee hebt). Houd met het plannen van maaltijden ook rekening met het aantal branders dat je hebt en de brander die je nodig hebt om steeds water te smelten.

De voorbereidingen

Zorg voor gemakkelijke maaltijden. Het snelst en gemakkelijkst zijn eenpansmaaltijden. Lekker is bijvoorbeeld nasi van quinoa. Maak voedsel van tevoren klaar. Bak kippenpoten in een hapjespan, zodat je ze tijdens het kamperen alleen maar boven een vuurtje hoeft te roosteren. Maakt gehakt klaar met uien en knoflook voor je eenpansmaaltijd. Kook eieren, snijd vers vlees en geitenkaas in stukje of blokjes voor je maaltijden onderweg, hak uien en knoflook alvast fijn en droog groenten en fruit in de oven of in een droogmachine. Verse groenten en fruit bevatten veel water dat kan bevriezen. Bovendien zijn groenten en vruchten behoorlijk zwaar. Maak verder voedzame en gezonde snacks voor onderweg klaar. Je kunt denken aan gezonde repen. Heel gemakkelijk zijn tussendoortjes in de vorm van noten, gedroogde vruchten, zongedroogde tomaten en olijven.

Koken onderweg

• Ontbijt. Zorg voor een stevig en liefst warm ontbijt voordat je vertrekt. Havermout met kaneel en appel is bijvoorbeeld heel voedzaam en bevat veel gezonde eiwitten. Fijne havermout is bovendien in een paar minuten gaar. Je hebt alleen ruim water nodig om het te koken, dus wees hierop voorbereid. • Lunch. Een gemakkelijk klaar te maken warme lunch is ideaal. Bijvoorbeeld soep of een omelet gevuld met groenten. Houd de deksels op de pan, dan is je warme lunch sneller klaar. • Snacks. Eet veel gezonde tussendoortjes onderweg. Deze geven je steeds voldoende energie om je inspanning te leveren en warm te blijven. Lekker is bijvoorbeeld een energiereep van kokos, noten en dadels. • Avondmaaltijd. Maak de eerste avond al je zware voedingsmiddelen op, dan hoef je de dagen erna minder te sjouwen. Zware voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld kippenpoten, gekookte eieren of vers vlees. Zorg dat je maaltijd voldoende groenten bevat en zorg voor een warm toetje of warme drank na afloop. Lekker is bijvoorbeeld gebakken appeltjes met kaneel. Recept: Energiereep van kokos, noten en dadels Voor een paar gezonde energierepen voor onderweg heb je 35 gram fijngehakte noten nodig en daarnaast een halve eetlepel pompoenpitten, een halve eetlepel sesamzaad en dezelfde hoeveelheid chia zaad. Verder heb je 100 gram in stukjes gesneden dadels nodig en een eetlepel geraspte kokos. Vervolgens meng je alle ingrediënten behalve de kokos in een kom. Dan maak je op een vel bakpapier een paar hoopjes van dit mengsel. Hier vorm je repen van die je met kokosrasp bestrooid. Om ze hard te laten worden, leg je ze even in de koelkast. Of je neemt ze meteen mee voor onderweg, want dan is het ook koud. Recept: Nasi van quinoa Hiervoor heb je 200 gram quinoa nodig en daarnaast gedroogde champignons en groenten, nasikruiden en ei. Quinoa kook je in een kwartiertje gaar en de groenten hoef je enkel een paar minuten te roerbakken. Een omelet maak je simpelweg van eieren die je van tevoren thuis hebt geklutst. Zo heb je snel een voedzame maaltijd.