Dit Is Waarom Hardlopen Je Helpt Afvallen

Hardlopen heeft meer gezondheidsvoordelen dan alleen het verhogen van conditie

Hardlopen is ongelooflijk populair. In Nederland rennen maar liefst 1,5 miljoen mensen iedere week hun rondjes door het park of leggen in flink tempo een afstand af door het bos of over het strand. En dat is niet voor niets, want hardlopen heeft veel gezondheidsvoordelen. Het is ook één van de beste manieren om af te vallen. Maar hoe komt het eigenlijk dat hardlopen zo goed helpt bij gewichtsverlies? Wil je afvallen, dan gaat het erom meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt. Je kunt ook gewicht verliezen door je calorie-inname te beperken. Je lichaam gaat dan overtollig lichaamsvet, dat is opgeslagen als reserve, gebruiken als brandstof. En hierdoor val je af. Hardlopen helpt niet alleen meer calorieën te verbranden. Het vermindert ook je eetlust, zodat je minder eet. Zo krijg je minder calorieën binnen dan je nodig hebt en val je af. En dat zonder hongergeval! Hoe dit effect van hardlopen precies in zijn werk gaat, lees je hieronder.

Met hardlopen verbrand je veel calorieën

Met hardlopen verbrand je meer calorieën dan met de meeste andere vormen van beweging. Dit komt doordat je bij hardlopen veel verschillende spieren nodig hebt en dat deze allemaal hard samenwerken. Dat je met hardlopen veel calorieën verbrandt, blijkt ook uit onderzoek. Toen twaalf mannen en vrouwen vergeleken hoeveel calorieën ze verbrandden met 1.600 meter wandelen en hardlopen, bleek dat degenen die deze afstand rennend aflegden ruim 30 calorieën meer te verbranden. Dit lijkt misschien niet veel, maar op een afstand van 16 kilometer gaat het maar liefst om ruim 300 calorieën. Andere onderzoekers ontdekten dat iemand met een gewicht van 70 kilo in 30 minuten maar liefst 372 calorieën kan verbranden bij een gematigd tempo van 10 kilometer per uur. Dit zijn evenveel calorieën als bij krachtige zwem- en vechtsporten. Met high intensity interval training (HIIT) verbrand je tijdens het hardlopen nog wel de meeste calorieën per minuut. Bij deze vorm van trainen gebruik je namelijk verschillende spieren op maximaal vermogen.

Profiteren van naverbranding

Tijdens het hardlopen kun je dus een heleboel calorieën verbranden. Maar ook nadat je klaar bent met hardlopen, kan er nog calorieverbranding plaatsvinden. Dit is de zogenoemde naverbranding. Van dit effect profiteer je vooral na sprints, een intervaltraining, heuvelloop of hardlooptraining met veel herhalingen. Je lichaam kan daarna tot wel 48 uur bezig zijn met calorieën verbranden. Bij deze oefeningen gebruik je namelijk veel spieren, die daarna energie nodig hebben om te herstellen. Dit proces wordt vaak aangeduid met het 'afterburn effect'. Verschillende onderzoeken laten zien dat je met het naverbrandingseffect in de loop van de tijd aanzienlijk meer calorieën kan verbranden. Zo blijkt dat mensen die 45 minuten in hoog tempo fietsen 519 calorieën verbranden tijdens hun training en nog eens 190 calorieën in de 14 uur na hun training. Hetzelfde geldt voor hardlopen op hoge snelheid.

Minder eetlust

Veel mensen proberen af te vallen door hun calorie-inname te beperken. Dit doen ze door minder te eten. Helaas leidt deze strategie vaak tot honger en een verminderde motivatie om af te vallen. Onderzoek toon aan dat een HIIT-hardlooptraining je eetlust kan verminderen en je tegelijkertijd een ​verzadigd gevoel kan geven. Waarschijnlijk komt dit doordat je hongerhormoon ghreline wordt onderdrukt en je lichaam tijdens het hardlopen meer verzadigingshormonen aanmaakt. Er is onderzoek dat dit principe bevestigt. Toen elf mannen een uur lang gingen hardlopen, hadden ze na afloop een lager ghreline-niveau dan mensen die niet hadden bewogen. Ook hadden ze meer verzadigingshormonen in hun lijf. Een ander onderzoek onder negen mannen bevestigt dit. Hierbij vergeleken onderzoekers het effect van een uur hardlopen met een uur lang stilzitten. Bij de mensen die hardliepen, vonden ze drie tot negen uur lang lagere gherline-niveaus in vergelijking met de mensen die geen beweging hadden gehad. Met hardlopen verbrand je dus niet alleen meer calorieën. Het helpt ook om je calorie-inname te beperken door minder te eten. Maar dan zonder honger!

Goed tegen buikvet

Overtollig buikvet is slecht voor je gezondheid. Er bestaat immers een verband tussen buikvet en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en vele andere aandoeningen. Buikvet gaat overigens niet alleen om een zichtbaar buikje, maar ook om het vet tussen je organen. Dit is net zo ongezond. Uit onderzoek blijkt dat matig intensieve tot intensieve aërobe trainingen, zoals hardlopen, buikvet kan verminderen. Dat vonden onderzoekers toen ze de resultaten van vijftien onderzoeken met elkaar vergeleken. Trainingen met een matige tot hoge intensiteit blijken het meest effectief bij het verminderen van buikvet. Andere onderzoeken laten dezelfde resultaten zien. In een onderzoek onder 27 vrouwen bleek dat intensieve sporten tot aanzienlijk minder buikvet leidden dan bewegen op lage intensiteit, zoals lopen. Bij vrouwen die drie keer per week aan intervaltrainingen gingen doen, verminderde niet alleen hun buikvet. Het vetpercentage van hun hele lijf verbeterde aanzienlijk vergeleken met vrouwen die op een constant tempo bleven bewegen. Ga je graag wandelen en wil je van je buikvet af, overweeg dan om je wandelschoenen om te ruilen voor hardloopschoenen. Het beste is om je aan te sluiten bij een hardloopgroep waar ze regelmatig aan intervaltraining doen. Zo leer je de juiste technieken en heb je een stok achter de deur.

Hoe begin je met hardlopen?

Hardlopen begint met een goede outfit. Ten eerste zijn goed passende hardloopschoenen belangrijk en daarnaast comfortabele en voldoende ademende kleding. Voor vrouwen is een sportbeha fijn. Reflecterende kleding of bandjes met lichtjes voor om je arm zijn belangrijk voor je veiligheid als je in de vroege ochtenduren of late avond wilt hardlopen. Probeer dan eerst 30 minuten hard te lopen, inclusief 5 minuten opwarmen en afkoelen. Opwarmen doe je door te rekken en te strekken, waarna je 5 minuten op een gemakkelijk tempo rent. Bouw het tempo langzaam op tot sprint en laat het dan geleidelijk afnemen.

Voorbeeld hardloopschema

Een beginnersschema begint met een afwisseling tussen hardlopen en lopen. Dit schema kun je een maand doen, tot vier dagen per week. Dan heeft je lijf nog voldoende hersteltijd tussen de trainingen door. Week 1

• 5 minuten opwarmen
• 1 minuut hardlopen op je natuurlijke tempo, dan 2 minuten op matig tempo wandelen - herhaal 7 keer
• 5 minuten afkoelen

Week 2

• 5 minuten opwarmen
• 2 minuten hardlopen op je natuurlijke tempo, dan 2 minuten op matig tempo wandelen - herhaal 5 keer
• 5 minuten afkoelen

Week 3

• 5 minuten opwarmen
• 3 minuten hardlopen op je natuurlijke tempo, dan 2 minuten op matig tempo wandelen - herhaal 4 keer
• 5 minuten afkoelen

Week 4

• 5 minuten opwarmen
• 4 minuten hardlopen op je natuurlijke tempo, dan 2 minuten op matig tempo wandelen - herhaal 3 keer
• 5 minuten afkoelen

Meer hardloopschema's kun je vinden op www.hardloopschema.nl. Ik hoop dat dit artikel je helpt om af te vallen met hardlopen en ik ben benieuwd naar je ervaringen. Deel ze gerust hieronder in de reacties.​